1Pallotemppu pepulle

A. Makaa selälläsi käsivarret suorina ja kämmenet maata

kohden.Tue kantapäitäsi isoon jumppapalloon ja nosta peppua samalla , kun jännität syviä vatsalihaksia

B. Käännä jalkapohjat palloa vasten ja jännitä peppua

sekä syviä keskivartalon lihaksia. Nosta lantiota hitaasti ja vedä samalla palloa jaloilla itseäsi kohti.Pysähdy hetkeksi ja työnnä pallo sitten takaisin jalat suorina , jolloin myös lantiosi luonnostaan laskee.

2 Yhden jalan nosto

A Seiso suorana ja laske paino oikean jalan varaan. Ota kahen kilon käsipaino oikeaan käteen

B Taivu hitaasti lantiosta eteenpäin selkä suorana ja ojenna

vasen jalka takanasi suoraksi.

C Nosta vasenta jalkaa hitaasti,kunnes se on suoassa vaakalinjassa selkäsi kanssa.Palaa hitaasti lähtöasentoon,toista vielä liike ja vaihda sitten puolia.

3.Peppu Kyykky

A Seiso noin hartioittesi levyisessä haara-asennossa.Ota kahen kilon painot molempiin käsiin.

B Laskeudu hitaasti kyykkyyn selkä suorana.Kuvittele,että istuisit alas tuolille.Tarkkaile ,että polvesi pysyvät suunnilleen varpaidesi yläpuolella.

C Pidä kyykky asento noin viiden sekunnin ajan.Jännitä peppua ja alavatsaa ja paina kantapäitä kevyesti lattiaan,kun alat nousta ylös.

4 Tuolille nousu

A Nosta oikea jalka tukevalle tuolille.Jos haluat tehostaa liikettä , ota kahden kilon käsipainot käsiisi.

B Jännitä oikean jalan ja vatsan lihakset ja ponnista hallitusti ylös tuolille.Astu alas ja toista liike.vaihda sitten toiselle jalalle.

5 Reisi-kyykky

A Seiso noin hartioidesi levyisessä haara asennossa kädet vyötäröllä.

B Ota oikealla jalalla pitkä askel eteen ja laske peppu hitaasti alas selkä suorana.Pysäytä liike ,kun molemmat polvet ovat suorakulmassa.Tarkkaile, että polvi pysyy 45 asteen kulmassa ja ettei takimmainen polvi koske lattiaa.

C Jännitä oikeaa sisäreittä ja nouse takaisin aloitus asentoon.Toista liike samalla jalalla ja vaihda sitten puolia.